在正式進(jìn)入練習(xí)之前，我強(qiáng)烈建議練習(xí)一下“深蹲”和“棍式”這兩個(gè)基本動(dòng)作。 因?yàn)楹芏鄤?dòng)作都是以深蹲和棍式為主，所以即使不進(jìn)入加強(qiáng)版的練習(xí)，只要做這兩個(gè)動(dòng)作就可以有效鍛煉肌肉力量。 深蹲和堅(jiān)持的姿勢(shì)做好后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)當(dāng)你進(jìn)入其他伸展動(dòng)作時(shí)練習(xí)效率更高，并且你要練習(xí)的部位的線條會(huì)有引人注目的效果！

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集中訓(xùn)練下半身，增強(qiáng)全身肌肉力量

男女都應(yīng)該“練腿”，因?yàn)槿说?0%的肌肉 整個(gè)身體都集中在下半身，這可以說是投資回報(bào)率最高的部位。 深蹲雖然只是深蹲，但卻是全身運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉臀大肌、股四頭肌、大腿肌肉等，再加上深蹲時(shí)重心的轉(zhuǎn)移，也會(huì)利用核心力量 與手機(jī)保持平衡。

下半身的肌肉是人體的第二心臟。 只有下半身的肌肉足夠強(qiáng)壯才能將血液泵回心臟。 因此，練好深蹲就等于增強(qiáng)了心臟功能。 更棒的是，它還可以保護(hù)膝關(guān)節(jié)，運(yùn)動(dòng)時(shí)不易受傷。 另外，如果你正在進(jìn)行阻力重量訓(xùn)練，還可以有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，讓你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)更好。

深蹲時(shí)，可以根據(jù)個(gè)人習(xí)慣選擇是否穿鞋。 如果做負(fù)重深蹲，建議穿運(yùn)動(dòng)鞋，保護(hù)踝關(guān)節(jié)，緩沖地板的反作用力，利用身體的核心力量，幫助找到穩(wěn)定腳部和身體的力量 。

每次18～20次，共做3次

1。 雙腳分開與臀部同寬，腳趾和膝蓋向前，身體挺直，不要駝背。

2.收緊腹部，夾緊臀部，吸氣時(shí)將髖關(guān)節(jié)向后推，下蹲至臀部與膝蓋平行，保持背部挺直，不要拱背，雙手向前舉起保持平衡。 呼氣時(shí)，回到動(dòng)作1，再次收腹收緊臀部，只感覺臀大肌收縮。

※要點(diǎn)--注意下蹲時(shí)，膝蓋的位置盡量不要超過腳尖。

平板支撐姿勢(shì)鍛煉核心肌肉，喚醒身體力量。 棍式也稱為支撐體、平板支撐式。 當(dāng)遇到困難的挑戰(zhàn)時(shí)，全身都有穩(wěn)定的肌肉群來突破層層關(guān)卡。一般來說，可以用肘部或手掌支撐地面。 做肘部支撐時(shí)，身體接觸地面的支撐點(diǎn)和地板接觸面積會(huì)多于手掌。 因此，“護(hù)肘”更適合初學(xué)者練習(xí)。 如果你的棍子動(dòng)作正確，你將通過核心肌肉的力量來抵抗重力來支撐你的身體。 過程中身體必須保持穩(wěn)定，這對(duì)訓(xùn)練身體核心有很好的效果，也可以鍛煉全身的肌肉，甚至增強(qiáng)內(nèi)在的力量，讓你自信地面對(duì)挑戰(zhàn) 。 棍式怎么做 停留30秒，休息10秒，共做3次 1.單腳跪下，另一只腳伸直在身后，雙手肘支撐地面，肩關(guān)節(jié)直接 肘關(guān)節(jié)上方。

2.跪腿向后伸直，撐起身體，自然斜視前方地板。 身體重心置于身體中部，注意背部從頭到腳成一條直線，肩胛骨夾緊，臀部不抬高或下降，核心用力 收縮小腹，使身體保持穩(wěn)定。

※要點(diǎn)--如果在做肘棒式時(shí)感覺肘部疼痛，請(qǐng)注意肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)的相對(duì)位置，是否錯(cuò)位； 并嘗試在瑜伽墊上練習(xí)。

進(jìn)階版如果覺得肘棒式太簡(jiǎn)單，可以進(jìn)一步挑戰(zhàn)手掌著地的高棒式。 做的時(shí)候還需要注意手掌和肩關(guān)節(jié)是否對(duì)齊。

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